Хорошая физическая подготовка сделает ваше время в горах более приятным и безопасным.
Недавно зимние альпийские виды спорта, такие как скитуры (SkiMo), горные лыжи, скалолазание и альпинизм, были зарезервированы для элитной группы высококвалифицированных альпинистов-гидов и спортсменов. Но с появлением более доступного снаряжения, информации и групп начальной подготовки эти ранее недоступные виды спорта стали популярными, особенно среди любителей длительных нагрузок.
Особенно выросла популярность горнолыжных туров. То, что раньше считалось периферийным видом спорта или занятием, попадающим в категорию "кросс-тренировки" для более традиционных видов спорта, теперь быстро становится основным интересом для спортсменов по всему миру.
Информация ниже предназначена как руководство, чтобы помочь вам относиться к зимним альпийским видам спорта с должным вниманием, фокусом и уважением, чтобы вы могли испытать радость и волнение, которое может предложить пребывание в горах.
Аэробная составляющая
Быть подготовленным специально для гор - важно, не только для того, чтобы наслаждаться, но и для сохранения безопасности. Переход в глухую глушь часто требует длительных, многочасовых подходов. Если вы переусердствуете, вы можете подвергнуть себя риску получить травму, пытаясь достичь своей цели. И, что хуже, вы будете менее способны реагировать на чрезвычайные ситуации, если они возникнут. В общем, недостаточная физическая подготовка может поставить вас в ситуацию, на которую вы не были готовы, и тренировка вашей аэробной выносливости должна стать первым шагом в подготовке к путешествиям в высокогорье. Этот компонент подготовки можно рассматривать в двух различных аспектах: выносливость и интенсивность.
Выносливость для гор
Как аэробная, так и мышечная выносливость (сопротивление усталости) являются основой продуктивного зимнего сезона, и подготовка к альпийским видам спорта должна начинаться летом, с наращивания базовой выносливости, которая очень похожа на более традиционные дисциплины.
Часто у горных спортсменов есть предпочтительная летняя активность, такая как велоспорт или бег по трейлу, которую они используют для наращивания этой базы. Независимо от вашей предпочтительной дисциплины, убедитесь, что начинаете медленно и постепенно увеличиваете нагрузку. Проведите первые 8-12 недель ниже вашего порога лактатов, чтобы развить базовую аэробную выносливость - это может быть длинные устойчивые подъемы на велосипеде, продолжительные походы или легкие пробежки в гору.
Убедитесь, что эти виды тренировок прогрессивно увеличивают свою продолжительность и объем. Хотя они могут не приносить такого удовлетворения, как хорошая тренировка HIIT, подпороговые усилия не только увеличивают аэробную выносливость, но также помогают развивать мышечную выносливость для долгих дней в горах. Как только вы провели время, наращивая свою базу, вы можете начать внедрять некоторую интенсивность.
Интенсивность для гор
Как и во многих сферах жизни, важна прочная основа. После её создания можно приступить к остальной подготовке. Из-за высокой интенсивности многих горных видов спорта рекомендуется внедрять некоторую интенсивность в конце лета и начале осени, когда завершаются подготовки к зимним тренировкам.
Интенсивная тренировка не обязательно должна быть чрезмерно сложной. Классические тренировки VO2 Max, такие как повторы подъемов в течение 5 минут или бег по Фартлеку, могут быть достаточными для вызова адаптации и обеспечения достаточного стимула для тренировки. Параллельно с работой над выносливостью, внедрите 1-2 сессии сверх вашего порога каждую неделю за 6-8 недель до начала зимнего сезона. Помните, что общий объем тренировок при такой интенсивности все еще очень низок по сравнению с общей продолжительностью вашей тренировки. Важно выполнять должную разминку и остывание, а также стремиться к качеству, а не к количеству, когда речь идет о частоте интервалов.
Силовые тренировки
Когда речь заходит о силе для горных видов спорта, мы тренируемся почти так же, как и в большинстве других видов спорта на выносливость, но есть одно значительное отличие: нагрузка. Самым очевидным фактором является нагрузка на вашей спине: рюкзаки для походов наполнены снаряжением безопасности, скальным инструментарием, снаряжением, дополнительной одеждой для изменчивых погодных условий, едой и водой. Поэтому хорошая программа силовых упражнений для гор должна учитывать коре-стабилизаторы и включать такие упражнения, как ношение грузов и выполнение упражнений с нагрузкой на несколько суставов, такие как приседания, тяга штанги с пола, подтягивания на подставку и выпады.
Кроме того, мы можем использовать снегоступы, лыжи, тяжелую обувь или кошки. Чтобы предвидеть нагрузку на нижнюю часть тела, включите специфические упражнения для сгибателей бедра и кора в программу силовых тренировок, такие как "пила", подъемы коленей, "горные альпинисты", подъемы на платформу и подъемы коленей в висе.
Наконец, если мы занимаемся альпинизмом, нам нужно подтягивать свои тела по скалам, снегу или льду. Нам нужна сила верхней части тела, чтобы подняться и перелезть через крутые, технически сложные участки. Мы можем размещать снаряжение, управлять веревкой, использовать ледовые инструменты и висеть на них в течение определенного времени. Подъемы над головой, отжимания, подтягивания и тяги - это некоторые из упражнений для верхней части тела, которые мы хотим выполнять с нагрузкой.
Подвижность
Диапазон движения под нагрузкой - еще одна фундаментальная часть силы. Без оптимальной подвижности мы ограничены в том, как далеко мы можем дотянуться и шагнуть, особенно с дополнительной нагрузкой от снаряжения и увеличенным сопротивлением из-за сил гравитации и поверхности местности.
Имея это в виду, вы захотите сочетать свои тренировки силы с оптимальными шаблонами движения. Будьте внимательны: если вы переходите к подъему более тяжелой нагрузки, компенсируете ли вы это уменьшением диапазона движения? Включайте регулярно подвижность без нагрузки, чтобы сохранить гибкость позвоночника, бедер, грудной клетки и плеч, и продолжайте вводить нагрузку для специфичности.
Образование
Одно из основных различий между высокогорными видами деятельности и другими видами спорта на выносливость - это неотложная необходимость в образовании как при начале занятий спортом, так и на постоянной основе. Изучение и постоянное изучение области вдали от обитаемых мест помогут вам понять риски, чтобы вы могли обеспечить свою и безопасность ваших партнеров.
Курсы по лавинной безопасности обычно считаются подходящим началом. В зависимости от вашего места проживания и доступных возможностей, существуют различные организации, предлагающие образовательные возможности. В Северной Америке Американская Ассоциация Лавинной Безопасности и Национальный Центр Лавинной Безопасности отлично осведомлены и проводят обучение. Исследуйте, что предлагается в вашем регионе, и начните с вводного класса перед выходом в горные поездки.
Хорошей идеей будет отработать свои навыки в местах с низкими последствиями до того, как вы отправитесь в более сложные ситуации. Ваша гостиная или задний двор - отличное место для тренировок по поиску лавины, узлов и созданию опор, например. Используйте дни с плохой погодой дома, чтобы подобрать правильное снаряжение, одежду и практики для того, чтобы оставаться теплым и умственно бдительным. После того как вы разовьете свои навыки в неважных средах, переходите к тем, где есть последствия: крутые участки, снег и лед.
Всегда проводите исследования перед тем, как отправиться в новую зону. Google Earth, путеводители и картографические приложения могут помочь вам понять через какие участки вы будете проходить и какие склоны могут быть опасными. Ваш местный центр лавинной безопасности также является незаменимым ресурсом, когда речь идет о последних условиях в этом районе. Если ваша зона не охвачена, вы можете использовать погодные приложения, чтобы проверить реальное время и последнюю историю условий, таких как ветер, температура, опасность лавин и т. д. Условия постоянно меняются в горах, поэтому не полагайтесь на устаревшую информацию!
Наконец, если вы новичок в горных видах спорта, вы можете рассмотреть возможность проведения экскурсии с гидом или воспользоваться наставничеством высококвалифицированного и опытного друга. Наказания за ошибки новичка могут быть серьезными, поэтому чем больше опыта и практики вы можете получить под пристальным взглядом, тем лучше. При наличии возможности найдите зону, в которой вы сможете часто передвигаться, и совершайте походы с использованием подобного снаряжения. Это позволит вам сконцентрироваться на развитии важных навыков и наблюдений, чтобы обеспечить вашу безопасность и удовольствие.
Физическая подготовка, сила и осознанность - основа для альпиниста. Фокусируйтесь на постепенное увеличение вашей аэробной способности, добавление силы, специфики и интенсивности в нужных дозах. Продолжайте обучение и поддерживайте постоянное осознавание. С правильным прогрессированием вы сможете насладиться невероятными впечатлениями и серьезно улучшить свою физическую форму в горах.
Автор: Алана Гилмор